Rangkuman penjaskes kelas IX

 

Bab 1
      

•   Permainan Bola Besar dan Bola Kecil

A.      Permainan Bola Besar
     Permainan bola besar adalah permainan yg menggunakan bola besar.
 1. Permainan sepak bola
Sepak bola merupakan salah satu jenis permaian bpla besar yg di mainkan secara beregu. Pemain dalam sepak bola berjumlah sebelas orang tiap regu.
 
a.       Teknik dasar permainan sepak bola
1)      Menendang(kicking)
a)      Menendang dengan kaki bagian luar
b)      Menendang dengan punggung kaki
c)       Menendang degan punggung kaki
2)      Menghentikan atau mengontrol (stoping)
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dlam permainan sepak bola yg penggunaannya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola untuk mengontrol bola, yg termasuk di dalamnya adalah untuk menatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analisis gerakannya yaitu sebagai berikut.
a)      Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
b)      Kaki tumpu mengrah pada bola dengan lutut sedikit di tekuk.
c)       Kaki penghenti di angkat sedikit dengan permukaan bagian dalam kaki di julurkan ke depan segaris dengan datangnya bola.
d)      Bola menyentuh kaki persisi di bagian dalam/mata kaki.
e)      Kaki penghenti mengikuti arah bola. Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yg dapat di lakukan di antaranya yaitu menggunakan punggung kaki, paha, dada, serta kepala apabila memungkinkan.
3)      Menggiring (dribbling)
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan. Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan dan menghambat permainan.
Berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kakibagian dalam.
a)      Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
b)      Kaki yg digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya di ayunkan ke depan.
c)       Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola di sentuh/didorong bergulir kedepan.
d)      Bola bergulir harus selalu dekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai.
e)      Pada waktu menggiring bola kedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah penguasaan bola.
f)       Pada saat kaki menyentuh bola,pandangan kea rah bola dan selanjutnya melihat situasi ke lapangan.
4)      Menyundul (heading)
Berikut macam macam teknik menyundul bola.
a)      Menyundul bola atas dasar arah bola
b)      Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain
5)      Lemparan kedalam (trow-in)
Lemparan kedalam terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlangsung, bola keluar meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapang.
b.      Peraturan permainan sepak bola
1)      Lapangan sepak bola
2)      Peraturan jumlah pemain sepak bola
3)      Durasi permainan sepak bola
4)      Terjadinya kick off
5)      Bola keluar
6)      Tercipta gol
7)      Offside
8)      Terjadinya pelanggaran
9)      Terjadinya tendangan bebas
10)   Terjadinya penalty
11)   Lemparan kedalam (throw in)
12)   Tendangan sudut
 
2.  Permainan Bola Voli
Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895di Holyoke (Amerika bagian timur). William B. Morgan adalah seorang Pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA). Pemain bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar keseluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli di pertandingkan di Polandia dengan peserta yg cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Iternasional atau Internationnal Voli Ball Federation (IVBF) yg waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.
a.       Teknik dasar permainan bola voli
1)      Teknik penguasaan bola
2)      Passing bawah
3)      Passing bawah
4)      Service bawah
5)      Service atas
6)      Service samping
7)      Service lompat
8)      Smash (spike)
9)      Membendung
b.      Prasarana permaian bola voli
1)      Lapangan dan ukuran
2)      Daerah sevice
3)      Jarring (net)
4)      Antena rod
5)      Bola
6)      Pemain
 
B.  Permainan Bola Kecil

Permainan bola kecil merupakan permainan olahraga yg mengguanakan bola berukuran kecil. Macam macam permainan olahraga yg tergolong dalam permainan bola kecil adalah permainan kasti maupun rounders, permainan bulu tangkis, dan permainan tenis meja
1.       Permainan Rounders
Rounders adalah permainan bola kecil dangan teknik dasar yg hampir sama dengan permainan kasti, yaitu: menangkap, melempar, dan memukul ditambah dengan keterampiran mengetik dan menghindari sentuhan bola.
a.       Teknik dasar permainan rounders
1)      Teknik memegang
2)      Teknik melempar
Jenis lemparan di bagi menjadi 3 yaitu.
a)      Lemparan melambung
b)      Lemparan tanah (menyusur tanah)
c)       Lemparan mendatar
3)      Teknik menangkap
Secara garis besar, datangnya bola dapat dikelompokan menjadi 3 yaitu.
a)      Bola yg datangnya langsung
b)      Bola yang melambung
c)       Bola yang dating bergulir ditanah
4)      Teknik memukul
Hal yang harus di perhatikan dalam teknik memukul diantaranya sebagai berikut.
a)      Cara memegang kayu pemukul
b)      Sikap badan dan pandangan pada waktu memukul
c)       Letak kayu pemukul pada bola
5)      Berlari
b.      Peraturan permainan rounders
1)      Permainan rounders dimainakan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain, dengan pemain cadangan sebanyak 6 orang.
2)      Sebelum permainan dimulai, diadakan undian. Regu yang memenangkan undian berhak memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga.
3)      Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, apabila pukulan pertama atau kedua baik, ia harus berlari menuju base.
4)      Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan.
5)      Pemukul yg antre dibelakang tidak boleh mendahului pemukul di depannya.
6)      Setiap base hanya boleh di isi oleh satu orang pemain saja.
7)      Setiap pemain regu pemukul berpindah base, regu jaga boleh mematikan dengan cara mengetik atau membakar base.
8)      Lama permainan rounders ditentukan oleh inning. Satu inning, yaitu satu kali menjadi regu penjaga dan satu kali menjati regu pemukul.
9)      Pertukaran tempat terjadi apabila: regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyak 6 kali dan regu penajag berhasil menangkap bola yg dipukul sebanyak 5 kali.
10)   Kemenangan diraih oleh regu yg berhasil mengumpulkan jumlah poin yg paling banyak.
11)   Cara menentukan nilai atau angka, yaitu: setiap base yg dilewati pemain mendapat angka jika di bakar atau terkena tik, tidak mendapat nilai dari base tersebut.
2.       Permainan bulu tangkis
Permainan bulu tangkis adalah suatu permainan yg mengguanakan sebuah raket dan shuttlecook yg dipukul melewati sebuah net. Permainan bulu tangkis dapat di indoor maupun outdoor. Permainan bulu tangkis berlaku untuk putra dan putri, baik dalam bentuk tunggal, ganda, maupun ganda campuran.
a.       Teknik dasar permainan bulu tangkis
1)      Teknik memegang raket (grips)
a)      American grip
b)      Forehand grip
c)       Backhand grip
d)      Combination grip
2)      Jenis jenis pukulan
a)      Servis
b)      Pukulan lob
c)       Pukulan drive
d)      Pukulan smes
e)      Pukulan dropshot
b.      Sarana dan peralatan bulu tangkis
1)      Lapangan bulu tangkis
2)      Net atau jarring
3)      Tiang net
4)      Tinggi net
5)      Kok (shuttlecock)
6)      Raket (pemukul)
c.       Peraturan permainan bulu tangkis
1)      Servis
2)      Menghitung angka atau nilai
 
BAB 2

 

• ATLETIK DAN BELA DIRI

A.  Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yg secara garis besar dapat dikelompokan menjadi lari, lempar, dan lompat.
1.       Jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
a.       Teknik star jalan cepat
Berikut teknik dasar jalan cepat.
1)      Berdiri beberapa meter di belakang garis star
2)      Setelah mendengar aba aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah satu kaki dibelakang garis star dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yg lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku)
3)      Badan agak condong kedepan, berat badan tertumpu pada kaki yg didepan.
4)      Pada saat mendengar aba aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki kebelakang dan lengan yg lain di ayun ke depan.
b.      Teknik jalan cepat
1)      Pada saat melangkah kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yg dilangkahkan mendarat ditanah.
2)      Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) ke depan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan di ayunkan kedepan, dengan di ikuti badan condong kedepan.
3)      Pada saat kaki mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai tanah di angkat ke depan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, di ikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4)      Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur angsur menuju ke ujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5)      Gerakan lengan dengan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya.
6)      Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yg berlebihan.
c.       Melewati garis finish
Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus melewati garis finis.
d.      Peraturan jalan cepat
1)      Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2)      Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan
e.      Manfaat olahraga jalan cepat
1)      Membiasakan diri jalan cepat setengah jam setiap hari akan menjamin kebugaran tubuh.
2)      Manfaat jalan cepat bagi kesehatan yg lain yaitu untuk mengontrol berat badan.
3)      Banyak ahli kesehatan menyarankan olahraga jalan cepat karena disinyalir olahraga jalan cepat baik untuk permasalahan dengan organ jantung.
2.       Lari jarak pendek
Berikut akan di jelaskan teknik teknik dalam lari jarak pendek.
a.       Teknik dasar lari jarak pendek
b.      Star
c.       Teknik lari
d.      Akhir lari/finis
B.      Bela diri pencak silat
Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri yg terdapat di Indonesia.
1.       Kuda kuda dalam pencak silat
Kuda kuda adalah memperkukuh atau memperkuat posisi berdiri di saat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan.
Pembentukan sikap dasar pencak silat sikap berdiri ada tiga yaitu sikap berdiri tegak, sikap kangkang, dan sikap kuda kuda. Terhadap enam kuda kuda yg mendasari dalam pencak silat yaitu sebagai berikut.
a.  Kuda kuda depan
b.  Kuda kuda belakang
c.   Kuda kuda tengah
d.   Kuda kuda samping
e.   Kuda kuda silang depan
f.    Kuda kuda silang belakan

2.    Sikap pasang dalam silat
a.  Pasang satu
b.  Pasang dua
c.  Pasang tiga
d.  Pasang empat

3.   Latihan langkah kuda kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin

4.   Pola langkah pencak silat
a.   Pola langkah lurus
b.   Pola langkah zig zag
c.   Pola langkah ladam atau huruf U
d.   Pola langkah segitiga
e.   Pola langkah huruf S
f.    Pola langkah segi empat

5.  Pukulan dalam pencak silat
a.   Pukulan depan
b.   Pukulan samping
c.   Pukulan sangkal/daun
d.   Pukulan lingkar
 
 
BAB 3

• KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM

A. KEBUGARAN JASMANI
 
1.  Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yg berarti atau berlebihan.
2.  Latihan kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani.
a.       Latihan kekuatan
b.      Latihan kecepatan
c.       Latihan daya tahan
d.      Latihan kelentukan (fleksibelitas)
3.       Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur latihan berupa latihan fisik yg tujukan untuk mengatur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.
Berikut beberapa tes untuk mengukur kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan.
a.       Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
b.      Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
c.       Lari cepat 60 meter
d.      Tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach
4.       Perawatan tubuh
a.       Makanan yg cukup dan bergizi
b.      Membiasakan hidup sehat
c.       Istirahat atau tidur yg cukup
d.      Olahraga teratur

B.      SENAM
Senam merupakan cabang olahraga yg melibatkan performa gerakan yg membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yg teratur.
Senam da berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam aerobic, senam pramuka, senam kesegaran jasmani (SKJ), dan lain lain.
1.       Berguling (Rool)
2.       Kayang
3.       Sikap lilin
4.       Guling lenting
5.       Berdiri tangan (hands stand)
6.       Senam irama menggunakan pita
 

  BAB 1 

1.  Permainan Bola Besar dan bola keciL
A.Bola basket
     Permainan bola basket adalah salah satu permainan bola besar yang dimainkan oleh dua tim yang masin2 tim terdiri dari lima orang. Cara memainkan permainan bola basket ,yaitu dengan tangan (dipantulkan dan dilempar), kemudian berusaha memasukan bola ke dalam ring basket untuk mendapatkan  point/nilai.Tim yang mendapatkan point terbanyak dialah pemenangnya.
 
1.ASAL MULA PERMAINAN BOLA BASKET
    Permainan bola basket diciptakan oleh Prof. Dr. James  A. Naismith salah seorang guru penjaskes di YMCA Springfield,Massachusets,Amerika Serikat pada tahun 1891.Gagasan terwujudnya cabang olahraga ini ialah adalah adanya kenyataan bahwa waktu itu keanggotaan dan pengunjung sekolah merasa semakin berkurang.Sebab utamnya ialah bosan dari  para anggota dalam mengikuti latihan olahraga senam yg gerakannya kaku.Selain itu kebutuhan yg di rasakan pada musim dingin untuk tetap melakukan olahraga yg menarik semakin mendesak.
 2.PRINSIP DASAR TEKNIK PERMAINAN BOLA BASKET  
a.      Teknik passing
b.      Menggiring
c.       Shooting
d.      Tembakan melayang (Lay up shooting)
 
1.      Teknik passing
Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan. Passing dalam basket dapat dilakukan dengan dua tangan ataupun satu tangan.
2.      Menggiring (Dribbling)
Menggiring atau mendribel adalah gerakan memantul-mantulkan bola dengan satu tangan dan telapak tangan terbuka, baik dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.
3.      Shooting
Shooting atau menembak adalah teknik dalam bola basket untuk melakukan tembakan ke arah ring basket untuk memperoleh nilai. Shooting itu sendiri dapat dilakukan dengan satu tangan ataupun dua tangan.
 
4.      Tembakan melayang (Lay-up shoot)
Lay-up adalah jenis tembakan yang dilakukan dari jarak dekat ring basket yang didahului dengan gerakan langkah
 
2.PEMAINAN BOLA KECIL MELALUI TENIS MEJA
 B.TENIS MEJA
       Permainan tenis meja merupakan salah satu permainan bola kecil yg menggunakan bet dan dapat dimainkan secara perorangan maupun beregu. Permainan tenis meja dilakukan diatas meja dengan bentuk dan ukuran yg telah di tetapkan ITTF(international table tennis federetion).
  1ASAL MULA PERMAINAN TENIS MEJA
   Permainan tenis meja bermula pada tahun 1880-an di Inggris. Saat itu, masyarakat kelas atas di Victoria menganggap permainan ini sebagai hiburan seusai santap malam. Pada Olimpiade Seoul 1988, tenis meja dipertandingkan untuk kali pertama. 
   Perkembangan permainan tenis meja menjadi sumber inspirasi bagi PONG, sebuah video game terkenal yang dirilis tahun 1972. Pada awal 1970-an, para pemain tenis meja Amerika Serikat diundang ikut serta dalam sebuah turnamen di Tiongkok. Peristiwa ini mencairkan ketegangan hubungan antara kedua negara. Istilah “Diplomasi Ping Pong” muncul ketika Presiden AS Richard Nixon tak lama kemudian berkunjung ke TiongkOk
   Indonesia mengenal permainan tenis meja sebagai olahraga rekreasi, tahun 1930 yang dibawa oleh Belanda. Pada 5 Oktober 1951 dibentuklah Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia (PPPSI). Setelah diadakan kongres yang diselenggarakan tahun 1958 di Surakarta, PPPSI berganti nama menjadi Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia (PTMSI). Tahun 1961, Indonesia resmi menjadi anggota ITTF (International Table Tennis Federation).
2.SARANA DAN PRASARANA PERMAINAN TENIS MEJA
Permainan ini diperlikan beberapa perlenkapan guna mendukung lancarnya permainan tenis meja.Berikut ini perlengkapan tenis meja
a. Meja
b. Bola
c. Jaring (Net)
d. Pemukul (Bet)
 
3.PRINSIP DASAR TEKNIK PERMAINAN TENIS MEJA
a.Cara Memegang Bet
Ada dua macam cara memegang bet, yaitu sebagai berikut.

1) Penholder Grip (Pegangan Tangkai Pena)
Gagang bet dipegang melingkar oleh ibu jari dan jari telunjuk. Ketiga jari lainnya menahan di belakang gagang bet. Biasanya pegangan ini digunakan oleh pemain tipe menyerang dengan pukulan forehand drive.

2) Shakehand Grip (Pegangan Jabat Tangan)
Gagang bet dipegang melingkar oleh ibu jari dan ketiga jari lainnya, jari telunjuk terpisah menahan di belakang bet. Posisi bet berdiri dan mengarah ke depan dan ke belakang pemain.
b.Pukulan
Dalam permainan tenis meja dikenal pukulan forehand dan pukulan backhand. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pukulan Forehand
Cara melakukan pukulan forehand, yaitu sebagai berikut.

• Berdiri di belakang meja menghadap ke arah lawan.
• Salah satu kaki di depan.
• Salah satu tangan memegang bet di samping badan, lengan membentuk sudut 90°.
• Pukulan dilakukan dengan menggerakkan bet dari arah belakang ke depan.
• Bet harus mengenai bola pada saat bola mencapai titik tertinggi.

2) Pukulan Backhand
Cara melakukan pukulan backhand, yaitu sebagai berikut.

• Berdiri di belakang meja menghadap ke arah lawan.
• Salah satu kaki di depan.
• Salah satu tangan memegang bet di samping badan, lengan atas membentuk sudut kecil dengan badan.
• Pukulan dilakukan dengan menggerakkan bet dari arah belakang ke arah depan samping.
• Bet harus mengenai bola pada saat bola mencapai titik tertinggi.
                                                    BAB 2
ATLETIK DAN BELADIRI
     ATLETIK merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan harmonis, yaitu jalam, lari, lompat,, dan lempar. Bila dilihat dari arti atau istilah, atletik berasal dari bahasa Yunani yaituATHLON atau ATHLUM yang berarti “lomba atau perlombaan/pertandingan”. Amerika dan sebagian di Eropa dan Asia sering memakai istilah atletik dengan Track and Field. Dan negara Jerman memakai kata Leicht Athletik dan negara Belanda memakai kata Athletiek. 
 
 1.PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG TOLAK PELURU
   Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi. 
                    A.ASAL MULA TOLAK PELURU
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
              B.PERLENKAPAN TOLAK PELURU
Berikut macam2 perlengkapan tolak peluru
       a.LAPANGAN TOLAK PELURU
Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm. 
b..       Rol Meter
c.       Bendera Kecil
d.       Kapur / Tali Rafia
e.       Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg                    C.PRINSIP DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1.      Teknik Memegang Peluru
a.       Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b.      Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c.       Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
 
3.      Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a.       Menolak peluru dengan kedua tangan
1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b.      Menolak peluru dengan satu tangan
1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2)      Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
 D.PERATURAN DALAM TOLAK PELURU
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1.      Hal-hal yang disarankan
a)      Bawalah tungkai kiri merndah
b)      Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c)      Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d)     Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e)      Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f)       Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g)      Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2.      Beberapa hal yang harus dihindari
a)      Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b)      Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c)      Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d)     Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e)      Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f)       Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g)      Terlalu awal membuka badan
h)      Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
2.PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG LOMPAT JAUH 
B.  Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking         on       the Air)
Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik putra maupun putri.
1.      Teknik Awalan
2.      Teknik Tolakan
3.      Teknik saat melayang di udara
4.      Teknik mendarat
              BELADIRI PENCAK SILAT
 
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang berasal dari Indonesia terdiri dari gerakan jasmai yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi rohani yang berbudi pekerti luhur. Mengandung unsur bela diri, olahraga, seni dan budaya.
 1.
1.      Bentuk Latihan Gerakan
a.      Langkah
b.      Tangkisan
1)      Tangkisan luar
2)      Tangkisan dalam
3)      Tangkisan silang tinggi
4)      Tangkisan halang rintang
c.       Elakan

2.      Gerakan serangan tangan atau kaki
a.      Jenis serangan tangan/pukulan
1)      Serangan arah depan
2)      Serangan arah samping
3)      Serangan siku depan, samping, belakang, serong, dan bawah

b.      Jenis serangan kaki/tendangan
1)      Serangan kaki
2)      Serangan lutut

3.      Tangkapan
a.      Tangkapan tangan
b.      Tangapan dengan lengan
 
BAB 3

KEBUGARAN JASMANI
 
A.Pengertian
     Kebugaran jasmani adalah keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari –hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani ada bebe

a.    Latihan kecepatan otot tangan

b.    Latihan kecepatan otot punggung
c.    Latihan otot kaki
d.    Latihan otot perut
2.  Latihan kelincahan
a.    Latihan squat-thrust
b.    Latihan kelincahan gerakan bereaksi
c.    Latihan shuttle run
d.    Latihan lari zig-zag

     AKTIVITAS SENAM DAN RITMIK
A.  Senam Lantai
Senam Lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat padaFederation Internation Gymnastic yang termasuk senam artistik. Senam lantai dilakukan oleh putra maupun putri di atas matras 12 x 12 m.

1.                   Gerakan Meroda
Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan menyerupai roda dengan tumpuan kedua tangan.

2.                   Guling Lenting
Guling lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan kedua kaki.

3.                   Gerak rangkaian pada senam lantai
Gerak rangkaian adalah dua gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.
a.                   Rangkaian meroda dan guling lenting
b.                   Rangkaian guling depan dan guling lenting
c.                   Rangkaian meroda dan guling depan

B.               Senam Irama
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Unsur-unsur senam irama : keluwesan, kesinambungan gerakan dan ketepatan irama.

1.      Gerakan dasar senam irama
a.       Gerakan langkah kaki
1)      Langkah biasa (looppas)
2)      Langkah rapat
3)      Langkah keseimbangan (ballanspas)
4)      Langkah depan (galoppas)

b.      Gerakan ayunan tangan
c.       Bentuk-bentuk gerakan variasi
1) Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas
2) Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan