Bab 1
- Permainan Bola Besar dan Bola Kecil
A. Permainan Bola Besar
Permainan bola besar adalah permainan yg menggunakan bola besar.
1. Permainan sepak bola
Sepak bola merupakan salah satu jenis permaian bpla besar yg di mainkan secara beregu. Pemain dalam sepak bola berjumlah sebelas orang tiap regu.
a. Teknik dasar permainan sepak bola
1) Menendang(kicking)
a) Menendang dengan kaki bagian luar
b) Menendang dengan punggung kaki
c) Menendang degan punggung kaki
2) Menghentikan atau mengontrol (stoping)
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dlam permainan sepak bola yg penggunaannya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola untuk mengontrol bola, yg termasuk di dalamnya adalah untuk menatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analisis gerakannya yaitu sebagai berikut.
a) Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
b) Kaki tumpu mengrah pada bola dengan lutut sedikit di tekuk.
c) Kaki penghenti di angkat sedikit dengan permukaan bagian dalam kaki di julurkan ke depan segaris dengan datangnya bola.
d) Bola menyentuh kaki persisi di bagian dalam/mata kaki.
e) Kaki penghenti mengikuti arah bola. Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yg dapat di lakukan di antaranya yaitu menggunakan punggung kaki, paha, dada, serta kepala apabila memungkinkan.
3) Menggiring (dribbling)
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan. Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan dan menghambat permainan.
Berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kakibagian dalam.
a) Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
b) Kaki yg digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya di ayunkan ke depan.
c) Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola di sentuh/didorong bergulir kedepan.
d) Bola bergulir harus selalu dekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai.
e) Pada waktu menggiring bola kedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah penguasaan bola.
f) Pada saat kaki menyentuh bola,pandangan kea rah bola dan selanjutnya melihat situasi ke lapangan.
4) Menyundul (heading)
Berikut macam macam teknik menyundul bola.
a) Menyundul bola atas dasar arah bola
b) Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain
5) Lemparan kedalam (trow-in)
Lemparan kedalam terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlangsung, bola keluar meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapang.
b. Peraturan permainan sepak bola
1) Lapangan sepak bola
2) Peraturan jumlah pemain sepak bola
3) Durasi permainan sepak bola
4) Terjadinya kick off
5) Bola keluar
6) Tercipta gol
7) Offside
8) Terjadinya pelanggaran
9) Terjadinya tendangan bebas
10) Terjadinya penalty
11) Lemparan kedalam (throw in)
12) Tendangan sudut
2. Permainan Bola Voli
Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895di Holyoke (Amerika bagian timur). William B. Morgan adalah seorang Pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA). Pemain bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar keseluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli di pertandingkan di Polandia dengan peserta yg cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Iternasional atau Internationnal Voli Ball Federation (IVBF) yg waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.
a. Teknik dasar permainan bola voli
1) Teknik penguasaan bola
2) Passing bawah
3) Passing bawah
4) Service bawah
5) Service atas
6) Service samping
7) Service lompat
8) Smash (spike)
9) Membendung
b. Prasarana permaian bola voli
1) Lapangan dan ukuran
2) Daerah sevice
3) Jarring (net)
4) Antena rod
5) Bola
6) Pemain
B. Permainan Bola Kecil
Permainan bola besar adalah permainan yg menggunakan bola besar.
1. Permainan sepak bola
Sepak bola merupakan salah satu jenis permaian bpla besar yg di mainkan secara beregu. Pemain dalam sepak bola berjumlah sebelas orang tiap regu.
a. Teknik dasar permainan sepak bola
1) Menendang(kicking)
a) Menendang dengan kaki bagian luar
b) Menendang dengan punggung kaki
c) Menendang degan punggung kaki
2) Menghentikan atau mengontrol (stoping)
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dlam permainan sepak bola yg penggunaannya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola untuk mengontrol bola, yg termasuk di dalamnya adalah untuk menatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analisis gerakannya yaitu sebagai berikut.
a) Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
b) Kaki tumpu mengrah pada bola dengan lutut sedikit di tekuk.
c) Kaki penghenti di angkat sedikit dengan permukaan bagian dalam kaki di julurkan ke depan segaris dengan datangnya bola.
d) Bola menyentuh kaki persisi di bagian dalam/mata kaki.
e) Kaki penghenti mengikuti arah bola. Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yg dapat di lakukan di antaranya yaitu menggunakan punggung kaki, paha, dada, serta kepala apabila memungkinkan.
3) Menggiring (dribbling)
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan. Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan dan menghambat permainan.
Berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kakibagian dalam.
a) Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
b) Kaki yg digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya di ayunkan ke depan.
c) Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola di sentuh/didorong bergulir kedepan.
d) Bola bergulir harus selalu dekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai.
e) Pada waktu menggiring bola kedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah penguasaan bola.
f) Pada saat kaki menyentuh bola,pandangan kea rah bola dan selanjutnya melihat situasi ke lapangan.
4) Menyundul (heading)
Berikut macam macam teknik menyundul bola.
a) Menyundul bola atas dasar arah bola
b) Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain
5) Lemparan kedalam (trow-in)
Lemparan kedalam terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlangsung, bola keluar meninggalkan lapangan permainan dari daerah sisi lapang.
b. Peraturan permainan sepak bola
1) Lapangan sepak bola
2) Peraturan jumlah pemain sepak bola
3) Durasi permainan sepak bola
4) Terjadinya kick off
5) Bola keluar
6) Tercipta gol
7) Offside
8) Terjadinya pelanggaran
9) Terjadinya tendangan bebas
10) Terjadinya penalty
11) Lemparan kedalam (throw in)
12) Tendangan sudut
2. Permainan Bola Voli
Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895di Holyoke (Amerika bagian timur). William B. Morgan adalah seorang Pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA). Pemain bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar keseluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli di pertandingkan di Polandia dengan peserta yg cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Iternasional atau Internationnal Voli Ball Federation (IVBF) yg waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.
a. Teknik dasar permainan bola voli
1) Teknik penguasaan bola
2) Passing bawah
3) Passing bawah
4) Service bawah
5) Service atas
6) Service samping
7) Service lompat
8) Smash (spike)
9) Membendung
b. Prasarana permaian bola voli
1) Lapangan dan ukuran
2) Daerah sevice
3) Jarring (net)
4) Antena rod
5) Bola
6) Pemain
B. Permainan Bola Kecil
Permainan bola kecil merupakan permainan olahraga yg mengguanakan bola berukuran kecil. Macam macam permainan olahraga yg tergolong dalam permainan bola kecil adalah permainan kasti maupun rounders, permainan bulu tangkis, dan permainan tenis meja
1. Permainan Rounders
Rounders adalah permainan bola kecil dangan teknik dasar yg hampir sama dengan permainan kasti, yaitu: menangkap, melempar, dan memukul ditambah dengan keterampiran mengetik dan menghindari sentuhan bola.
a. Teknik dasar permainan rounders
1) Teknik memegang
2) Teknik melempar
Jenis lemparan di bagi menjadi 3 yaitu.
a) Lemparan melambung
b) Lemparan tanah (menyusur tanah)
c) Lemparan mendatar
3) Teknik menangkap
Secara garis besar, datangnya bola dapat dikelompokan menjadi 3 yaitu.
a) Bola yg datangnya langsung
b) Bola yang melambung
c) Bola yang dating bergulir ditanah
4) Teknik memukul
Hal yang harus di perhatikan dalam teknik memukul diantaranya sebagai berikut.
a) Cara memegang kayu pemukul
b) Sikap badan dan pandangan pada waktu memukul
c) Letak kayu pemukul pada bola
5) Berlari
b. Peraturan permainan rounders
1) Permainan rounders dimainakan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain, dengan pemain cadangan sebanyak 6 orang.
2) Sebelum permainan dimulai, diadakan undian. Regu yang memenangkan undian berhak memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga.
3) Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, apabila pukulan pertama atau kedua baik, ia harus berlari menuju base.
4) Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan.
5) Pemukul yg antre dibelakang tidak boleh mendahului pemukul di depannya.
6) Setiap base hanya boleh di isi oleh satu orang pemain saja.
7) Setiap pemain regu pemukul berpindah base, regu jaga boleh mematikan dengan cara mengetik atau membakar base.
8) Lama permainan rounders ditentukan oleh inning. Satu inning, yaitu satu kali menjadi regu penjaga dan satu kali menjati regu pemukul.
9) Pertukaran tempat terjadi apabila: regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyak 6 kali dan regu penajag berhasil menangkap bola yg dipukul sebanyak 5 kali.
10) Kemenangan diraih oleh regu yg berhasil mengumpulkan jumlah poin yg paling banyak.
11) Cara menentukan nilai atau angka, yaitu: setiap base yg dilewati pemain mendapat angka jika di bakar atau terkena tik, tidak mendapat nilai dari base tersebut.
2. Permainan bulu tangkis
Permainan bulu tangkis adalah suatu permainan yg mengguanakan sebuah raket dan shuttlecook yg dipukul melewati sebuah net. Permainan bulu tangkis dapat di indoor maupun outdoor. Permainan bulu tangkis berlaku untuk putra dan putri, baik dalam bentuk tunggal, ganda, maupun ganda campuran.
a. Teknik dasar permainan bulu tangkis
1) Teknik memegang raket (grips)
a) American grip
b) Forehand grip
c) Backhand grip
d) Combination grip
2) Jenis jenis pukulan
a) Servis
b) Pukulan lob
c) Pukulan drive
d) Pukulan smes
e) Pukulan dropshot
b. Sarana dan peralatan bulu tangkis
1) Lapangan bulu tangkis
2) Net atau jarring
3) Tiang net
4) Tinggi net
5) Kok (shuttlecock)
6) Raket (pemukul)
c. Peraturan permainan bulu tangkis
1) Servis
2) Menghitung angka atau nilai
BAB 2
1. Permainan Rounders
Rounders adalah permainan bola kecil dangan teknik dasar yg hampir sama dengan permainan kasti, yaitu: menangkap, melempar, dan memukul ditambah dengan keterampiran mengetik dan menghindari sentuhan bola.
a. Teknik dasar permainan rounders
1) Teknik memegang
2) Teknik melempar
Jenis lemparan di bagi menjadi 3 yaitu.
a) Lemparan melambung
b) Lemparan tanah (menyusur tanah)
c) Lemparan mendatar
3) Teknik menangkap
Secara garis besar, datangnya bola dapat dikelompokan menjadi 3 yaitu.
a) Bola yg datangnya langsung
b) Bola yang melambung
c) Bola yang dating bergulir ditanah
4) Teknik memukul
Hal yang harus di perhatikan dalam teknik memukul diantaranya sebagai berikut.
a) Cara memegang kayu pemukul
b) Sikap badan dan pandangan pada waktu memukul
c) Letak kayu pemukul pada bola
5) Berlari
b. Peraturan permainan rounders
1) Permainan rounders dimainakan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain, dengan pemain cadangan sebanyak 6 orang.
2) Sebelum permainan dimulai, diadakan undian. Regu yang memenangkan undian berhak memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga.
3) Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, apabila pukulan pertama atau kedua baik, ia harus berlari menuju base.
4) Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan.
5) Pemukul yg antre dibelakang tidak boleh mendahului pemukul di depannya.
6) Setiap base hanya boleh di isi oleh satu orang pemain saja.
7) Setiap pemain regu pemukul berpindah base, regu jaga boleh mematikan dengan cara mengetik atau membakar base.
8) Lama permainan rounders ditentukan oleh inning. Satu inning, yaitu satu kali menjadi regu penjaga dan satu kali menjati regu pemukul.
9) Pertukaran tempat terjadi apabila: regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyak 6 kali dan regu penajag berhasil menangkap bola yg dipukul sebanyak 5 kali.
10) Kemenangan diraih oleh regu yg berhasil mengumpulkan jumlah poin yg paling banyak.
11) Cara menentukan nilai atau angka, yaitu: setiap base yg dilewati pemain mendapat angka jika di bakar atau terkena tik, tidak mendapat nilai dari base tersebut.
2. Permainan bulu tangkis
Permainan bulu tangkis adalah suatu permainan yg mengguanakan sebuah raket dan shuttlecook yg dipukul melewati sebuah net. Permainan bulu tangkis dapat di indoor maupun outdoor. Permainan bulu tangkis berlaku untuk putra dan putri, baik dalam bentuk tunggal, ganda, maupun ganda campuran.
a. Teknik dasar permainan bulu tangkis
1) Teknik memegang raket (grips)
a) American grip
b) Forehand grip
c) Backhand grip
d) Combination grip
2) Jenis jenis pukulan
a) Servis
b) Pukulan lob
c) Pukulan drive
d) Pukulan smes
e) Pukulan dropshot
b. Sarana dan peralatan bulu tangkis
1) Lapangan bulu tangkis
2) Net atau jarring
3) Tiang net
4) Tinggi net
5) Kok (shuttlecock)
6) Raket (pemukul)
c. Peraturan permainan bulu tangkis
1) Servis
2) Menghitung angka atau nilai
BAB 2
- ATLETIK DAN BELA DIRI
A. Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yg secara garis besar dapat dikelompokan menjadi lari, lempar, dan lompat.
1. Jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
a. Teknik star jalan cepat
Berikut teknik dasar jalan cepat.
1) Berdiri beberapa meter di belakang garis star
2) Setelah mendengar aba aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah satu kaki dibelakang garis star dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yg lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku)
3) Badan agak condong kedepan, berat badan tertumpu pada kaki yg didepan.
4) Pada saat mendengar aba aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki kebelakang dan lengan yg lain di ayun ke depan.
b. Teknik jalan cepat
1) Pada saat melangkah kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yg dilangkahkan mendarat ditanah.
2) Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) ke depan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan di ayunkan kedepan, dengan di ikuti badan condong kedepan.
3) Pada saat kaki mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai tanah di angkat ke depan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, di ikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4) Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur angsur menuju ke ujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5) Gerakan lengan dengan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya.
6) Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yg berlebihan.
c. Melewati garis finish
Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus melewati garis finis.
d. Peraturan jalan cepat
1) Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2) Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan
e. Manfaat olahraga jalan cepat
1) Membiasakan diri jalan cepat setengah jam setiap hari akan menjamin kebugaran tubuh.
2) Manfaat jalan cepat bagi kesehatan yg lain yaitu untuk mengontrol berat badan.
3) Banyak ahli kesehatan menyarankan olahraga jalan cepat karena disinyalir olahraga jalan cepat baik untuk permasalahan dengan organ jantung.
2. Lari jarak pendek
Berikut akan di jelaskan teknik teknik dalam lari jarak pendek.
a. Teknik dasar lari jarak pendek
b. Star
c. Teknik lari
d. Akhir lari/finis
B. Bela diri pencak silat
Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri yg terdapat di Indonesia.
1. Kuda kuda dalam pencak silat
Kuda kuda adalah memperkukuh atau memperkuat posisi berdiri di saat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan.
Pembentukan sikap dasar pencak silat sikap berdiri ada tiga yaitu sikap berdiri tegak, sikap kangkang, dan sikap kuda kuda. Terhadap enam kuda kuda yg mendasari dalam pencak silat yaitu sebagai berikut.
a. Kuda kuda depan
b. Kuda kuda belakang
c. Kuda kuda tengah
d. Kuda kuda samping
e. Kuda kuda silang depan
f. Kuda kuda silang belakan
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yg secara garis besar dapat dikelompokan menjadi lari, lempar, dan lompat.
1. Jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
a. Teknik star jalan cepat
Berikut teknik dasar jalan cepat.
1) Berdiri beberapa meter di belakang garis star
2) Setelah mendengar aba aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah satu kaki dibelakang garis star dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yg lain berada lurus dibelakang dan santai (tidak kaku)
3) Badan agak condong kedepan, berat badan tertumpu pada kaki yg didepan.
4) Pada saat mendengar aba aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki kebelakang dan lengan yg lain di ayun ke depan.
b. Teknik jalan cepat
1) Pada saat melangkah kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yg dilangkahkan mendarat ditanah.
2) Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) ke depan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan di ayunkan kedepan, dengan di ikuti badan condong kedepan.
3) Pada saat kaki mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai tanah di angkat ke depan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, di ikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.
4) Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur angsur menuju ke ujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.
5) Gerakan lengan dengan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya.
6) Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yg berlebihan.
c. Melewati garis finish
Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus melewati garis finis.
d. Peraturan jalan cepat
1) Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2) Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan
e. Manfaat olahraga jalan cepat
1) Membiasakan diri jalan cepat setengah jam setiap hari akan menjamin kebugaran tubuh.
2) Manfaat jalan cepat bagi kesehatan yg lain yaitu untuk mengontrol berat badan.
3) Banyak ahli kesehatan menyarankan olahraga jalan cepat karena disinyalir olahraga jalan cepat baik untuk permasalahan dengan organ jantung.
2. Lari jarak pendek
Berikut akan di jelaskan teknik teknik dalam lari jarak pendek.
a. Teknik dasar lari jarak pendek
b. Star
c. Teknik lari
d. Akhir lari/finis
B. Bela diri pencak silat
Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri yg terdapat di Indonesia.
1. Kuda kuda dalam pencak silat
Kuda kuda adalah memperkukuh atau memperkuat posisi berdiri di saat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan.
Pembentukan sikap dasar pencak silat sikap berdiri ada tiga yaitu sikap berdiri tegak, sikap kangkang, dan sikap kuda kuda. Terhadap enam kuda kuda yg mendasari dalam pencak silat yaitu sebagai berikut.
a. Kuda kuda depan
b. Kuda kuda belakang
c. Kuda kuda tengah
d. Kuda kuda samping
e. Kuda kuda silang depan
f. Kuda kuda silang belakan
2. Sikap pasang dalam silat
a. Pasang satu
b. Pasang dua
c. Pasang tiga
d. Pasang empat
a. Pasang satu
b. Pasang dua
c. Pasang tiga
d. Pasang empat
3. Latihan langkah kuda kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin
4. Pola langkah pencak silat
a. Pola langkah lurus
b. Pola langkah zig zag
c. Pola langkah ladam atau huruf U
d. Pola langkah segitiga
e. Pola langkah huruf S
f. Pola langkah segi empat
a. Pola langkah lurus
b. Pola langkah zig zag
c. Pola langkah ladam atau huruf U
d. Pola langkah segitiga
e. Pola langkah huruf S
f. Pola langkah segi empat
5. Pukulan dalam pencak silat
a. Pukulan depan
b. Pukulan samping
c. Pukulan sangkal/daun
d. Pukulan lingkar
BAB 3
1. Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yg berarti atau berlebihan.
2. Latihan kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani.
a. Latihan kekuatan
b. Latihan kecepatan
c. Latihan daya tahan
d. Latihan kelentukan (fleksibelitas)
3. Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur latihan berupa latihan fisik yg tujukan untuk mengatur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.
Berikut beberapa tes untuk mengukur kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan.
a. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
b. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
c. Lari cepat 60 meter
d. Tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach
4. Perawatan tubuh
a. Makanan yg cukup dan bergizi
b. Membiasakan hidup sehat
c. Istirahat atau tidur yg cukup
d. Olahraga teratur
a. Pukulan depan
b. Pukulan samping
c. Pukulan sangkal/daun
d. Pukulan lingkar
BAB 3
- KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM
1. Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yg berarti atau berlebihan.
2. Latihan kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani.
a. Latihan kekuatan
b. Latihan kecepatan
c. Latihan daya tahan
d. Latihan kelentukan (fleksibelitas)
3. Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur latihan berupa latihan fisik yg tujukan untuk mengatur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.
Berikut beberapa tes untuk mengukur kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan.
a. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
b. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
c. Lari cepat 60 meter
d. Tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach
4. Perawatan tubuh
a. Makanan yg cukup dan bergizi
b. Membiasakan hidup sehat
c. Istirahat atau tidur yg cukup
d. Olahraga teratur
B. SENAM
Senam merupakan cabang olahraga yg melibatkan performa gerakan yg membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yg teratur.
Senam da berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam aerobic, senam pramuka, senam kesegaran jasmani (SKJ), dan lain lain.
1. Berguling (Rool)
2. Kayang
3. Sikap lilin
4. Guling lenting
5. Berdiri tangan (hands stand)
6. Senam irama menggunakan pita
Senam merupakan cabang olahraga yg melibatkan performa gerakan yg membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yg teratur.
Senam da berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam aerobic, senam pramuka, senam kesegaran jasmani (SKJ), dan lain lain.
1. Berguling (Rool)
2. Kayang
3. Sikap lilin
4. Guling lenting
5. Berdiri tangan (hands stand)
6. Senam irama menggunakan pita
